سلامت پوست، سلامت مو، سلامت ناخن
۸ رژیم غذایی برای داشتن مو، پوست و ناخن سالم
وقتی به بهبود سلامت مو، پوست و ناخن فکر می کنیم، اولین فکر ما ممکن است این باشد که به سالن زیبایی برویم. این مراکز قول می‌دهند که ناخن‌های ما را تقویت کنند، موهای ما را بلندتر کنند و پوست ما را شاداب نگه دارند.
با این حال، ممکن است بخواهید از یک مسیر انحرافی بروید. آنچه در بدن خود قرار می دهید ممکن است به همان اندازه مهم باشد که روی آن قرار می دهید. برای داشتن مو، پوست و ناخن سالم می توان از رژیم غذایی نیز استفاده کرد.
آیا غذا روی مو، پوست و ناخن تأثیر می گذارد؟
مو
در بررسی سال ۲۰۲۰ منبع معتبر از ۲۴ مقاله که شامل بیش از ۱۷۰۰ بیمار بود، پیشنهاد کرد که یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از سبزیجات خام و گیاهان تازه و همچنین رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و سویا ممکن است یک درمان مکمل مفید برای آلوپسی بدون زخم باشد.
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد که زنانی که از رژیم‌های غذایی کم گلیسمی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌های A، B و C و مواد معدنی مانند روی و منیزیم استفاده می‌کنند، ممکن است در دوران یائسگی ریزش مو کمتری داشته باشند.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ روی دو زن ۳۹ و ۴۱ ساله نشان داد که محدود کردن مصرف ماهی تن غنی از جیوه می تواند ریزش مو را در یائسگی زودرس معکوس کند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان داد کمبود ریزمغذی‌های منبع مورد اعتماد مانند رژیم‌های غذایی فاقد بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی می‌تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.
پوست و ناخن
یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی می تواند برای سلامت و عملکرد مانع پوست مفید باشد.
از سوی دیگر، یک منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۲۰ در مورد تغذیه و پوست نشان داد که تحقیقات کافی برای نتیجه گیری اینکه آیا رژیم غذایی می تواند از علائم پیری جلوگیری کند یا خیر، وجود ندارد.
ناخن ها غنی از کراتین هستند و تغذیه ممکن است بر سلامت آنها تأثیر بگذارد.
یک بررسی قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۰ نشان داد که تقریباً هرگونه کمبود تغذیه‌ای، مانند کلسیم یا آهن، می‌تواند بر رشد ناخن تأثیر بگذارد.
یک بررسی سال ۲۰۱۹ نشان داد افرادی که کمبود ریزمغذی‌هایی مانند بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی دارند، به احتمال زیاد ناخن‌ها و پوست سالم‌تری دارند.
چه غذاهایی برای داشتن مو، پوست و ناخن سالم بخوریم و چرا؟
اگرچه تحقیقات به ویژه در مورد ناخن ها و پوست در حال پیشرفت است، تغذیه می تواند راهی کم هزینه و کم خطر برای بهبود رشد مو، پوست و ناخن باشد.
در اینجا چیزی است که برخی از متخصصان تغذیه و متخصصان پوست پیشنهاد می کنند که در بشقاب خود قرار دهید.
ماهی چرب
غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند برای مو و پوست مفید باشند.
توماشکو، یک پزشک خصوصی در بوفالو، نیویورک می گوید: «اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند به کاهش التهاب و قرمزی در بدن و پوست کمک کنند. آنها همچنین منبع غنی پروتئین، آنتی اکسیدان قوی ویتامین E و بیوتین هستند. ماده مغذی که از تولید کراتین حمایت می کند.
ماهی هایی که او توصیه می کند عبارتند از:
ماهی سالمون
شاه ماهی
ماهی خال مخالی
سیب زمینی های شیرین
توماشکو خاطرنشان می کند که سیب زمینی شیرین سرشار از کاروتنوئید بتاکاروتن است که به گفته او پیش ساز ویتامین A است.
توماشکو می گوید: ویتامین A تولید کراتین را تقویت می کند و برای سلامت پوست و ناخن ضروری است.
یک مطالعه قدیمی تر در سال ۲۰۰۴ نشان داد که آنتوسیانین موجود در سیب زمینی شیرین بنفش دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است التهاب پوست را بهبود بخشد. آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند به محافظت در برابر رادیکال های آزاد کمک کنند، که می تواند باعث پیری زودرس شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که افراد مبتلا به کمبود ویتامین A ممکن است اثرات مضری بر روی مو و پوست خود داشته باشند.
آجیل و دانه ها
Tomaschko می گوید برخی از دانه ها، به ویژه تخمه آفتابگردان، منابع خوبی از بیوتین، پروتئین و ویتامین E هستند.
آجیل‌هایی مانند بادام و گردو همچنین دارای آنتی اکسیدان ویتامین E هستند که به مبارزه با آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند.
ویتامین E همچنین دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است به جذب انرژی از نور UV کمک کند و از آسیب پوست و علائم قابل مشاهده پیری مانند خطوط ریز و لکه های خورشید محافظت کند.
آووکادوها
توماشکو می گوید آووکادو سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی است که سلامت پوست و ناخن را تقویت می کند، از جمله:
ویتامین سی
ویتامین A
ویتامین E
یک فنجان آووکادوی پوره شده حاوی ۲۳ میلی گرم ویتامین C، ۱۶٫۱ میکروگرم ویتامین A و حدود ۵ میلی گرم ویتامین E است.
یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که خوردن میوه ها و سبزیجات با سلامت پوست مرتبط است و اشاره کرد که مصرف ویتامین C معمولاً با مصرف محصولات مرتبط است.
این بررسی همچنین شامل مطالعاتی بود که نشان می‌داد ویتامین C می‌تواند به تولید کلاژن و کاهش ظاهر چین و چروک کمک کند.
تخم مرغ
پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم برای مو است.
موهای ما از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است، بنابراین رژیم غذایی ناکافی از پروتئین ممکن است مو را شکننده کند. یک تخم مرغ بسیار بزرگ دارای تقریباً هفت گرم منبع مطمئن پروتئین است.
سبزی های تیره و برگ دار
مصرف سبزیجات برگدار مواد مغذی زیادی را برای بدن فراهم می کند که می تواند برای مو، پوست و ناخن مفید باشد.
نمونه هایی از سبزی های تیره و برگ دار عبارتند از:
- اسفناج
- کلم پیچ
- چغندر
- سبزی کولارد
غذاهای سرشار از آب
نوشیدن آب تنها راه افزایش مصرف شما نیست. برخی از غذاها دارای محتوای آب بالایی هستند، از جمله:
- خیار
- هندوانه
- کرفس
- سیب
- هلو
- گوجه فرنگی
- کاهو
- طالبی
- شاهی
- توت فرنگی
از چه مواد غذایی یا افزودنی هایی برای داشتن مو، پوست و ناخن سالم باید اجتناب کرد و چرا؟
حذف کامل هر چیزی از رژیم غذایی ضروری نیست مگر اینکه آلرژی یا عدم تحمل داشته باشید.
با این حال، برخی از اقلام باید در حد اعتدال مصرف شوند.
الکل
الکل بدن ما را کم‌آب می‌کند و بدن ما را مشغول فیلتر کردن آن می‌کند، بنابراین بدن ما را از انجام مراقبت‌های روزانه عادی خود، که شامل تلاش برای حفظ سلامت پوست و ناخن‌ها می‌شود، باز می‌دارد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ بر روی بیش از ۳۰۰۰ زن ۱۸ تا ۷۵ ساله با پیشینه‌های قومی مختلف از جمله قفقازی، آسیایی، سیاه‌پوست و لاتین تبار نشان داد که نوشیدن زیاد الکل به عنوان بیش از هشت نوشیدنی در هفته تعریف می‌شود. با علائم پیری صورت همراه بود.
اینها عبارت بودند از:
پف زیر چشم
کاهش حجم وسط صورت
افزایش دید رگ های خونی
خطوط بالای صورت
مصرف متوسط الکل با پف زیر چشم و کاهش حجم میانی صورت مرتبط بود.
غذای فراوری شده
دوری از غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به مشکلات پوستی را کاهش دهد.
این غذاها می توانند خطر ایجاد التهاب در بدن را داشته باشند که برای سلامت پوست و ناخن ما مضر است.
عبارتند از:
- میان وعده های بسته بندی شده شیرین، چرب یا شور
- آب نبات، کلوچه و کیک
- نان بسته بندی شده تولید انبوه
- غلات
- سوپ و رشته فرنگی فوری
- گوشت و پنیر فرآوری شده
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ بر روی بیش از ۱۵۰۰۰ بزرگسال چینی نشان داد که مصرف غذاهای فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به درماتیت آتوپیک را افزایش دهد.
یک منبع معتبر در سال ۲۰۲۰ اشاره کرد که برخی از مطالعات روش‌های پردازش مواد غذایی مانند سرخ کردن و رژیم‌های پرچرب را با پیری پوست مرتبط می‌دانند.
نوشیدنی های فوق العاده شیرین
یک منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۲۰ به مطالعاتی اشاره کرد که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی حاوی قند می‌تواند پیری پوست را افزایش دهد.
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان می دهد که رژیم های غذایی با گلیسمی پایین ممکن است به جلوگیری از ریزش مو در دوران یائسگی کمک کنند.
مصرف موارد زیر را محدود کنید:
- جوش شیرین
- آب میوه
- چای سرد شیرین شده
- قهوه با مقادیر زیادی شکر
